第30章 訓(xùn)練計劃（3）（第1頁）

在這緊張充實的一個月里，葉安諾將全部精力都投入到了防守反擊和判斷能力的訓(xùn)練中。每一次訓(xùn)練都是對自我的挑戰(zhàn)，每一滴汗水都是成長的印記。

訓(xùn)練的第一周，葉安諾從最基礎(chǔ)的防守動作練起。每天清晨，當(dāng)?shù)谝豢|陽光灑進訓(xùn)練館，她就已經(jīng)站在了球臺前。教練為她安排了大量的多球訓(xùn)練，著重練習(xí)在不同位置、不同速度下的防守姿勢和拍型控制。

在防守反擊訓(xùn)練中，防守姿勢至關(guān)重要。首先，雙腳要分開與肩同寬，微微下蹲，膝蓋不要超過腳尖，這樣能保證身體的穩(wěn)定，為快速移動和擊球提供有力的支撐。身體重心要稍向前傾，就像一只蓄勢待發(fā)的獵豹，隨時準(zhǔn)備啟動。同時，手臂要自然彎曲，肘部貼近身體兩側(cè)，球拍微微上仰，形成一個合適的角度，這個角度能更好地應(yīng)對各種來球的旋轉(zhuǎn)和速度。在面對不同方向的來球時，通過小碎步微調(diào)身體位置，保持最佳的防守姿勢。

而預(yù)判走位是防守反擊成功的關(guān)鍵。葉安諾需要仔細觀察對手的動作，比如對手的站位、握拍方式、引拍幅度等。如果對手是正手準(zhǔn)備擊球，引拍幅度較大，那球大概率會朝著自己的反手方向過來，她就要提前向反手位移動。對于不同的旋轉(zhuǎn)球，也要有相應(yīng)的預(yù)判。下旋球通常飛行弧線較低、速度較慢，上旋球則相反，側(cè)旋球會有明顯的側(cè)拐現(xiàn)象。根據(jù)這些特點，在球離開發(fā)球機或?qū)κ智蚺牡乃查g，迅速做出判斷，然后通過滑步、交叉步等步伐移動到合適的位置。

教練會先以中等速度和力度向她發(fā)球，要求她在成功防守后，迅速做出反擊動作。葉安諾聚精會神，眼睛緊緊盯著來球，身體保持著標(biāo)準(zhǔn)的防守姿勢。當(dāng)球彈起時，她準(zhǔn)確地用球拍擋回去，然后利用身體的轉(zhuǎn)動和手臂的伸展，快速將球回擊到指定區(qū)域。一開始，她的反擊速度和準(zhǔn)確性都有待提高，但她沒有絲毫氣餒，一次又一次地重復(fù)著動作。

在判斷訓(xùn)練方面，教練使用發(fā)球機從不同角度發(fā)射各種旋轉(zhuǎn)的球。葉安諾需要在球離開發(fā)球機的瞬間，判斷出球的旋轉(zhuǎn)方向、強度以及落點，然后迅速移動到合適的位置進行防守。這對她的觀察力和反應(yīng)速度是極大的考驗。

第一周周末的測試來臨，這是對她這一周訓(xùn)練成果的檢驗。測試內(nèi)容包括多球防守反擊成功率、對不同旋轉(zhuǎn)球的判斷準(zhǔn)確率等。在多球防守反擊測試中，葉安諾略顯緊張，但還是發(fā)揮出了平時訓(xùn)練的水平，成功率達到了

60%。然而，在判斷旋轉(zhuǎn)球的測試中，她只答對了

70%的題目，這讓她有些失落。

教練看著她，鼓勵道：“安諾，這只是開始，你已經(jīng)做得很不錯了。我們分析一下問題，下周繼續(xù)努力。”通過分析測試結(jié)果，他們發(fā)現(xiàn)葉安諾在面對側(cè)旋球的判斷上存在明顯不足，而且在防守反擊時，從防守過渡到反擊的銜接不夠流暢。

針對第一周的問題，第二周的訓(xùn)練更具針對性。教練增加了側(cè)旋球的專項訓(xùn)練，讓葉安諾通過觸摸、觀察球的飛行軌跡和彈跳等方式，更深入地了解側(cè)旋球的特點。同時，在防守反擊訓(xùn)練中，教練放慢速度，讓葉安諾著重體會從防守到反擊的動作轉(zhuǎn)換，強調(diào)身體重心的轉(zhuǎn)移和手臂力量的連貫運用。

每天的訓(xùn)練量比第一周更大，葉安諾的訓(xùn)練服總是被汗水濕透，但她的眼神愈發(fā)堅定。在側(cè)旋球判斷訓(xùn)練中，她開始逐漸掌握規(guī)律，能夠更準(zhǔn)確地判斷出球的旋轉(zhuǎn)方向。而在防守反擊的銜接上，她通過反復(fù)練習(xí)，動作變得更加流暢自然。

第二周的測試結(jié)果有了明顯提升。多球防守反擊成功率提高到了

75%，對不同旋轉(zhuǎn)球的判斷準(zhǔn)確率也達到了

85%。但新的問題也隨之出現(xiàn)，在面對高速且?guī)в袕娏倚D(zhuǎn)的球時，她的防守容易出現(xiàn)失誤，而且在反擊時，球的落點控制不夠精準(zhǔn)。

進入第三周，訓(xùn)練強度再次加大，難度也進一步提升。教練使用高速發(fā)球機模擬比賽中的高速來球，同時增加了旋轉(zhuǎn)的復(fù)雜性。葉安諾在訓(xùn)練中不斷調(diào)整自己的反應(yīng)速度和防守動作。她發(fā)現(xiàn)，在面對高速強旋球時，自己需要更早地做好準(zhǔn)備，更準(zhǔn)確地判斷球的飛行軌跡。

為了提高反擊時球的落點控制，教練在球臺上設(shè)置了不同顏色的區(qū)域作為目標(biāo)，要求葉安諾將球回擊到指定顏色的區(qū)域內(nèi)。這不僅需要她準(zhǔn)確地控制力量和方向，還需要在高速對抗中保持冷靜的頭腦。

這一周的訓(xùn)練異常艱苦，葉安諾的身體承受著巨大的壓力，但她的精神始終高度集中。在周末的測試中，她在防守高速強旋球的成功率有了一定提高，達到了

60%，反擊落點的準(zhǔn)確率也提升到了

70%。不過，教練和她都意識到，在高強度對抗下，她的心理狀態(tài)會對表現(xiàn)產(chǎn)生較大影響，有時會因為急于求成而出現(xiàn)失誤。

最后一周的訓(xùn)練，除了繼續(xù)鞏固前幾周的訓(xùn)練內(nèi)容外，心理訓(xùn)練成為了重點。教練安排了一些模擬比賽場景的訓(xùn)練，讓葉安諾在壓力環(huán)境下進行防守反擊。在訓(xùn)練過程中，教練引導(dǎo)她學(xué)會調(diào)整呼吸、保持積極的心態(tài)，克服緊張情緒。

同時，在技術(shù)細節(jié)上，教練針對她在反擊時的力量控制問題進行了指導(dǎo)。通過調(diào)整擊球瞬間的拍型角度和手臂發(fā)力方式，讓她能夠更靈活地控制球的速度和落點。

在這一周的訓(xùn)練中，葉安諾感覺自己在心理和技術(shù)上都有了質(zhì)的飛躍。當(dāng)面對高速、強旋、多變的來球時，她能夠更加從容地應(yīng)對。最終的測試結(jié)果令人驚喜，多球防守反擊成功率達到了

85%，對不同旋轉(zhuǎn)球的判斷準(zhǔn)確率高達

90%，在高速強旋球的防守成功率也提升到了

75%，反擊落點的準(zhǔn)確率更是達到了